Quelques exercices pour bien se muscler le dos

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Bien se muscler le dos : Charpente de notre corps, notre dos est en permanence sollicité. Mais il y a fort à parier, qu’à force de travail sédentaire et de vie précipitée, votre dos n’est pas aussi musclé qu’il le devrait. Ce n’est pas une fatalité ! Réalisez quelques exercices pour le dos chaque jour et le tour est joué.

Bien se muscler le dos : Exercice pour le dos n°1 : le super(wo)man

Le superman est un exercice redoutablement efficace pour renforcer son dos. Il remplace facilement le fameux banc de musculation qui prend beaucoup de place à la maison. Petit plus, cet exercice pour le dos travaille également les épaules, les bras, les fesses et les cuisses.

Réalisation : mettez-vous à plat ventre face au sol et en appui sur votre bassin. Placez vos bras devant vous, à la manière de superman. Soulevez bras et jambes en contractant fortement les cuisses, les fesses, le cou, les épaules, les bras, les dorsaux et les lombaires. Attention, contracter ne veut pas dire crisper ! Respirez et réalisez cet exercice 3 fois pendant 2 minutes.

Astuce : si vous êtes cambrée, placez un coussin ou une serviette sous votre bassin. 

Fréquence : réalisez cet exercice quotidiennement pendant un mois tout en améliorant votre chrono.

Bien se muscler le dos : Exercice pour raffermir le dos n°2 : l’incliné avec haltère

Cet exercice permet de renforcer le dos dans sa totalité. Tout en contrôle, il fait également travailler les cuisses.

Réalisation : placez-vous en fente et penchez votre buste en avant. Le dos est droit et incliné. Les mains sont placées au niveau des épaules. Tendez les bras vers l’avant et vers le haut puis repliez-les plusieurs fois de suite. Répétez le mouvement 15 fois au départ puis passez à 30 fois au bout de quelques séances.

Astuce : n’oubliez pas de plier les genoux pour faire travailler cuisses et fessiers.

Fréquence : réalisez cet exercice quotidiennement sans poids dans un premier temps. Puis prenez dans chaque main un poids de 1,5kg (l’équivalent d’une bouteille d’eau).

Bien se muscler le dos : Exercice pour raffermir le dos n°3 : squats et enroulés

Les redoutables squats sont là pour vous aider à vous muscler le dos ! Combinés aux enroulés, cet exercice pour le dos permet de travailler la souplesse et la force du dos, ainsi que la stabilité des cuisses.

Réalisation : positionnez-vous debout avec les pieds écartés largeur du bassin. Commencez par faire un squat en pliant les genoux et en vous penchant vers l’avant. Les bras montent devant votre buste quand vous vous baissez. Dans un second temps, levez les bras au ciel et enroulez tout votre corps vers l’avant tout en pliant le dos. Recommencez ensuite un squat et enchainez avec un enroulé. Et ainsi de suite.

Astuce : soufflez quand vous descendez et inspirez quand vous montez les bras au ciel.

Fréquence : commencez par 15 mouvements quotidiens. Progressivement, augmentez pour atteindre 30 puis 50 répétitions.

Bien se muscler le dos : Exercice pour les dorsales n°4 : relaxer son dos

Après l’avoir musclé, voici un exercice qui permettra d’étirer votre dos, de le détendre et de vous relaxer.

Réalisation : allongez-vous sur le sol en surélevant vos jambes. Pour cela, placez-le sur une chaise pendant une dizaine de minutes. Tous les muscles dorsaux se relâchent peu à peu.

Astuces : si vous êtes cambrée, glissez une serviette enroulée sous votre bassin.

Fréquence : à chaque fois que vous sentez votre dos contracté.