Quelle alimentation adopter contre le syndrome prémenstruel ?

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Quelle alimentation adopter contre le syndrome prémenstruel ?
Quelle alimentation adopter contre le syndrome prémenstruel ?
Alimentation et syndrome prémenstruel :Fatigue, fringales, irritabilité… le syndrome prémenstruel fait des siennes? Quelle alimentation adopter contre le syndrome prémenstruel ?

Alimentation et syndrome prémenstruel : tout s’explique

On ne mesure pas toujours l’influence de ce que l’on mange sur notre bien-être et notre façon d’être. Notre organisme transforme les aliments en énergie pour nous fournir de la chaleur, nous permettre de bouger, assurer le bon fonctionnement de nos cellules et réparer nos tissus. L’alimentation a aussi un impact majeur sur les hormones que nous produisons.

Ce dernier aspect jour un rôle prépondérant pour le SPM, puisque les hormones sont les principales responsables du cycle menstruel et ont un effet indéniable sur les symptômes du SPM.

Alimentation et syndrome prémenstruel : les rages alimentaires

Les haricots secs

Riches en potassium (comme les lentilles, les pois chiches…), ils favorisent le bon équilibre hydrosodé du corps, ce qui permet de limiter le phénomène de rétention d’eau. Évidemment, on ne sale pas trop les recettes de houmous, de potage de lentilles, de salades de pois chiches… et on préfère une pincée d’épices comme le curry, le cumin ou le curcuma pour les relever.

La pomme

Incapable de résister à l’appel du sucre, on dévore biscuits, chocolat, bonbons et autres sucreries… Avant de craquer, on mise plutôt sur les « bons » sucres, sous forme de fruits entiers à croquer. En hiver, on opte pour des pommes, des poires ou des kiwis. Mais n’importe quel fruit de saison fera l’affaire.

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Les amandes

Leur magnésium (232 mg pour 100 g) aide à lutter contre le stress et la fatigue. On les choisit non grillées et non salées, avec la peau, et on en croque une dizaine au petit déjeuner ou vers 17 heures avec une infusion ou un verre d’eau riche en magnésium (Hépar, Rozana…).

L’huile de noix

Elle est riche en oméga-3, comme les huiles de lin ou de colza. L’organisme conver­tit ces acides gras en prostaglandines, régulatrices du cycle hormonal. On en assaisonne les salades vertes (mâche), mais on ne les chauffe pas. On pense aussi aux poissons gras : sar­dine, ma­quereau, saumon…

Les céréales complètes

Quinoa, pain complet, riz complet ou noir… apportent des glucides complexes limitant les fringales et l’irritabilité. Ils facilitent le passage du tryp­tophane à travers la barrière hémato-méningée (qui sépare la circulation sanguine du système nerveux), permettant sa transformation en sérotonine, l’hormone du bien-être. Les céréales complètes, parfaites contre les sautes d’humeur!

Alimentation et syndrome prémenstruel
Alimentation et syndrome prémenstruel

Alimentation et syndrome prémenstruel : On mange moins salé

Deux ou trois kilos de plus avant les règles, jambes qui gonflent… ces problèmes sont probablement dus à la rétention d’eau. On évite donc de resaler les plats et de consommer trop d’aliments déjà salés : poissons fumés, sauce soja, moutarde, fromages… Et on adopte des tisanes drainantes, type reine-des-prés, piloselle…

Alimentation et syndrome prémenstruel :Les acides gras pour limiter les troubles de l’humeur

Les Omega 6 et Omega 3 (acides gras essentiels polyinsaturés) se transforment dans l’organisme en prostaglandines. Ces substances régulent l’action des hormones. Mais leur déficit pourrait être à l’origine des troubles de l’humeur caractéristiques du SPM. En effet, l’analyse de différentes enquêtes alimentaires montrent que les femmes consommant trop peu d’Omega 3 souffrent d’un SPM plus sévère que celles qui en consomment suffisamment. Dans la pratique, l’apport de l’alimentation en Omega 6 est généralement suffisant. Par-contre, les Omega 3 sont rares, et peu de femmes couvrent correctement leurs besoins. On peut alors recommander des poissons gras 2 fois par semaine et une cuillère à soupe d’huile de colza, de noix ou de soja chaque jour sur des crudités.

Alimentation et syndrome prémenstruel : De la vitamine B6 pour l’équilibre hormonal

La vitamine B6 exerce un rôle important pour l’équilibre hormonal et pour soulager plusieurs symptômes, de l’oedème aux sautes d’humeur, en passant par la fatigue et les seins douloureux. On la trouve dans plusieurs espèces de poissons, le poulet, les pommes de terre, les lentilles, la levure de bière et les bananes.

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Alimentation et syndrome prémenstruel : Faîtes du sport !

Même si ce n’est pas la période pendant laquelle vous vous sentez au top de votre forme, continuer d’avoir une activité physique permet d’aider à réguler l’humeur, relance la circulation sanguine (indispensable pour éviter la rétention d’eau) et surtout compense les craquages alimentaires éventuels.

Alimentation et syndrome prémenstruel
Alimentation et syndrome prémenstruel

Alimentation et syndrome prémenstruel : envies de sucre

Les femmes ressentent souvent une compulsion sucrée au cours de la 2 epartie du cycle menstruel. Même si les causes ne sont pas encore élucidées, mieux vaut ne pas répondre à ces fringales par un excès de sucre ! Celui-ci provoque une chute abrupte du taux de glucose sanguin et perturbe davantage le métabolisme. Préférer les aliments riches en glucides complexes (pain, céréales, féculents) au cours des repas, qui augmentent le sentiment de satiété et n’entraînent pas d’hypoglycémie.

Alimentation et syndrome prémenstruel : Diminuer alcool et les excitants

Afin de diminuer l’intensité du syndrôme prémenstruel, il est également recommandé d’exclure, avant l’arrivée des règles, les produits alimentaires contenant caféine, sucre et alcool ou en réduire la consommation. En effet, ses substances stimulent le système nerveux et accroissent la sensibilité à la douleur. Ils contribuent donc à aggraver le syndrôme prémenstruel.