Alimentation et musculation : conseils de base

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En tant que sportif et notamment pratiquant de musculation, il faut apporter une attention particulière à son alimentation pour améliorer ses performances, en adaptant bien-sûr ses apports nutritionnels selon ses objectifs. En tant que débutant, ce sont souvent les mêmes questions qui reviennent. Tentons d’y répondre à travers ces conseils de base.

Nutrition et prise de masse

La pratique de la musculation permet de travailler sur 3 axes : l’endurance, la force, et la prise de masse musculaire. Avant de se pencher sur l’alimentation, il est essentiel de connaître les méthodes d’entraînement de base, selon son propre objectif. Petit rappel :

Objectif
Force
Prise de masse / Volume
Endurance/Remise en forme
Nombre de séries
3 à 5
3 à 5
3 à 5
Nombre de répétitions
1 à 5
8 à 12
15 à 25
Temps de repos
3 à 4 minutes
1,5 à 3 minutes

L’objectif prise de masse/volume, également appelé hypertrophie musculaire, est le plus pratiqué en salle de musculation.

Pour prendre du muscle, il faut s’entraîner régulièrement, à raison de 3 séances minimum par semaine, pendant 1h à 1h30 environ, mais la clé du succès est la progressivité. Ce qui vous fera prendre du muscle est la surcharge progressive. Autrement dit, chaque semaine, vous devez progresser, par exemple en augmentant les charges, le nombre de répétitions, ou en diminuant le temps de repos. Néanmoins, cette montée progressive des charges ne doit pas se faire au détriment d’une technique d’exécution parfaite, sous peine d’augmenter considérablement les risques de blessure.

Mais comment s’alimenter pour prendre du muscle ?

En tant que débutant, vous aurez une bonne courbe de progression durant la première année, sans forcement suivre un programme alimentaire spécifique, c’est ensuite que les choses se compliquent et que les athlètes se penchent généralement de près sur la nutrition.

Pour construire du muscle, il faut manger au-delà de ses besoins, c’est ce qu’on appelle « la prise de masse ». En rajoutant deux collations dans votre journée, vous allez prendre du poids sur la balance, ce qui vous permettra de soulever plus lourd à la salle et d’alimenter correctement vos muscles en énergie.

Évidemment, une prise de masse est toujours « propre » c’est-à-dire qu’on s’oriente vers une alimentation saine et équilibrée.

Musculation et perte de poids

La pratique de la musculation permet de prendre du muscle, mais également de perdre de la masse grasse. Dans ce cas, pas de réels changements dans vos entraînements ni dans votre alimentation mais surtout quelques ajustements. Veillez à vous orienter vers des fourchettes de travail entre 8 et 20 répétitions maximum. Ne faites pas l’erreur, comme on le voit souvent, de vouloir faire des séries interminables de 30 ou 40 répétitions. Pour perdre du poids, il faut brûler des calories et 8 répétitions avec une charge lourde brûlent davantage de calories que 25 répétitions avec un poids léger.

Mesdames, n’ayez pas peur de devenir trop musclée !

Sachez que les femmes produisent environ 20 fois moins de testostérone que les hommes (hormone liée à la masse musculaire). Ceci est la principale raison pour laquelle vous ne pourrez pas devenir trop musclée, même en pratiquant la musculation plusieurs fois par semaine. Les femmes gagnent en force mais peu en volume musculaire. Lors de certains concours dans les médias, nous pouvons voir des femmes (et des hommes) aux physiques hors normes. C’est la résultante de l’utilisation de produits dopants. Il n’y a donc aucune raison de ne pas pratiquer la musculation en tant que femme. En effet, la musculation vous permettra de gagner en force et de perdre du gras, ce qui aura une incidence positive sur votre corps.

Côté nutrition, privilégiez forcément des aliments sains en évitant au maximum les produits industriels (gâteau, bonbon, soda, viennoiserie, plats préparés, etc.).

Une alimentation contrôlée, saine et équilibrée

Rassurez-vous, nul besoin de devoir peser tous vos aliments mais vous devez avoir une idée générale de ce qu’il y a dans votre assiette en termes de qualité et de quantité.

Micronutriments et Index Glycémique

Au niveau qualitatif, privilégiez les aliments naturels à riche densité micronutritionnelle, ceux qui vous apporteront vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides aminés, etc. Optez ainsi pour des fruits, des légumes et des céréales non transformés, et privilégiez les cuissons à la vapeur, à l’étouffée ou en papillote afin de préserver au maximum les qualités nutritionnels de vos aliments.

Fiez-vous également à l’index glycémique des aliments en vous reportant notamment au tableau des aliments pour construire vos repas. La règle de base est de s’orienter un maximum vers des aliments à index glycémique bas ou modéré pour éviter le fameux pic d’insuline, responsable du stockage des graisses.

Macronutriments

Au niveau de la quantité, on s’intéressera à la répartition des macronutriments, à savoir les protéines, glucides et lipides qui sont à surveiller de près en musculation, que ce soit dans un objectif de prise de muscles ou de perte de gras.

Pour les protéines, il est recommandé d’en consommer environ 2 grammes par kilo de poids corporel. Par exemple, si je pèse 60 kg, je devrais consommer 120 g de protéines par jour (œufs, poulet, dinde, bœuf, etc.).

En ce qui concerne les lipides, on pourrait situer la fourchette aux environs de 1 gramme par kilo de poids de corps. Privilégiez les bonnes graisses (poly et mono-insaturées) que vous retrouverez dans les huiles, les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou…) ainsi que les poissons gras (thon, maquereau, saumon…).

Enfin, les glucides serviront d’ajustement calorique. Il faudra ainsi jouer sur ces derniers en terme de quantité selon que vous souhaitiez prendre du poids ou en perdre.

A retenir

L’alimentation du sportif et notamment du pratiquant de musculation n’a rien de complexe. Elle suit les recommandations sanitaires qui encouragent chacun de nous à manger sainement à travers une hydratation suffisante, des produits variés et l’apport conséquent de fruits et de légumes. La différence se note au niveau des protéines, dont l’apport doit être supérieur à celui d’une personne ordinaire, afin de construire puis de maintenir sa masse musculaire. Comme vous pouvez le voir dans cette infographie proposée par mapromobox.fr, le régime alimentaire du bodybuilder ou de l’athlète de force brute n’est pas plus coûteux que celui du pratiquant de fitness ou du rugbyman. C’est pourquoi nous vous encourageons à manger sainement, c’est bon pour la santé et pour votre porte-monnaie !

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